9 полезных советов для улучшения эффективности тренировки

Занимаясь спортом длительное время вы наверняка сталкивались со снижением эффективности тренировок на определенном этапе. У данного явления могут быть разные причины, зависящие от индивидуальных условий. И в подобной ситуации важно разобраться в том, как повысить эффективность тренировок. 

Но как определить эффективно ли вы занимаетесь? И от чего зависит процесс достижения поставленных целей в спорте? Ответы в статье “9 полезных советов для улучшения эффективности тренировки”.

Причины снижения эффективности тренировок

Понятие “эффективность” в контексте тренировок означает скорость, с которой вы прогрессируете. Важно понимать, что для оценки эффективности нужно отслеживать результаты занятий через равные промежутки времени. 

Поэтому первый и главный совет: следите за прогрессом. Записывайте достижения, сравнивайте их с предыдущими результатами и корректируйте цели так, чтобы они были сложными, но достижимыми. 

Теперь рассмотрим факторы, мешающие увеличить эффективность тренировок. 

Пропуски

Важно не начать пропускать тренировки, когда пропадет первый запал, а результаты станут менее ощутимыми. Как только режим начинает нарушаться, эффективность занятий существенно падает. 

Неправильная техника

Правильная техника выполнения упражнений — это безопасность и оптимальная нагрузка на нужные мышцы, при минимальных затратах энергии. Если выполнять движения некорректно, вы будете гораздо сильнее уставать и медленнее прогрессировать. Поэтому так важно заниматься с опытным тренером, особенно если вы новичок в спорте. 

Завышенные ожидания

Невозможно сесть на шпагат после недели занятий стретчингом, если вы не могли сделать подобное раньше. При постановке целей важно учитывать индивидуальные особенности, старые травмы, предыдущий опыт в спорте и прочие факторы. В этом вам также не обойтись без опытного инструктора. 

Однообразие

Эффективность существенно снижается, когда вы выполняете однообразные действия на каждой тренировке. Даже если нагрузка постепенно повышается, этого недостаточно. Упражнения необходимо регулярно менять, чтобы организм не успевал адаптироваться, а все группы мышц прорабатывались равномерно. 

Перейдем к советам, которые помогают повысить эффективность занятий. 

1. Разминка и заминка

Разминка позволяет разогреть мышцы, снижает риск травм и помогает корректно выполнять все дальнейшие упражнения. Заминка, с другой стороны, является лучшим способом расслабить мышечные ткани после тренировки и обеспечить им ускоренное восстановление.  

2. Пейте воду

Тренировка всегда сопровождается колоссальной потерей жидкости. Если говорить о цифрах, что в течение полуторачасовой тренировки вы можете потерять до 1-го литра. Чем большей нагрузке вы подвергаете свое тело, тем больше воды необходимо пить в процессе занятий, чтобы восполнить нехватку. 

Пить воду залпом после тренировки будет ошибкой. Лучше делать по несколько небольших глотков в перерывах между упражнениями. Так вы точно утолите жажду и, при этом, не выпьете больше необходимого. 

3. Не перегружайте свой организм

Этот совет особенно важен для новичков в спорте. Не стоит начинать занятия с тяжелых упражнений, после которых вы будете чувствовать себя истощенным. Вместо этого начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая их интенсивность. 

Внимательно следите за своими ощущениями в процессе тренировок и во время отдыха. Обязательно делайте перерывы, чтобы организм успевал восстановиться. Оптимальное время отдыха между подходами и днями тренировки зависит от выбранной дисциплины — проконсультируйтесь с тренером по данному вопросу.

Даже если вы занимаетесь спортом профессионально, не стоит игнорировать боль и усталость. Чрезмерная нагрузка может нанести вашему здоровью непоправимый ущерб, который поставит крест на всей дальнейшей карьере. 

4. Никакой низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета — это отличный способ сбросить лишний вес за считанные недели. Но мало кто знает, что сжигает такая диета не жировые отложения, а, в первую очередь, мышечные ткани. При этом, страдают все системы организма, начиная дыханием, заканчивая пищеварением. 

Подобные изменения приводят к существенному снижению скорости обмена веществ. Простыми словами, чем дольше вы сидите на строгой диете, тем меньше жира сжигаете. И как только человек возвращается к нормальному питанию, количество жировых отложений начинает расти с повышенной скоростью. 

Рацион спортсмена и просто здорового человека должен быть правильным, но никак не урезанным. Это подводит нас к следующему ответу на вопрос как повысить эффективность тренировок?

5. Качественное питание

Вместо строгих низкокалорийных диет вам следует нормализовать свой рацион питания. В нем должно быть достаточно энергии и питательных веществ для полноценного функционирования организма, с учетом повышенных физических нагрузок. 

Для начала исключите из меню весь пищевой мусор. К данной категории относятся продукты с повышенным содержанием быстрых углеводов, фастфуд и любая другая пища, содержащая минимум полезных веществ. Ее следует заменить разнообразными продуктами натурального происхождения.

Орехи, бобы, крупы, изделия из твердых сортов пшеницы, мясо, фрукты, овощи… Все это должно в той или иной степени присутствовать в вашем питании. Проконсультируйтесь с тренером или диетологом — опытный специалист поможет составить правильный и комплексный рацион. 

6. Спортивное питание

Спортивное питание может существенно повысить эффективность тренировок при правильном использовании. Подобные добавки делятся на 3 ключевые разновидности: 

1. Протеины. Концентрированный белок в виде порошка. Помогает выполнять суточную норму потребления белков, благодаря чему организм быстрее восстанавливает микроразрывы в мышечных тканях.
2. Гейнеры. По составу схожи с протеинами, однако имеют важную отличительную черту: высокое содержание быстрых углеводов. Гейнеры лучше всего употреблять сразу после тренировки, чтобы восстановить энергоресурсы организма. 
3. Аминокислоты. Сюда относятся вещества, играющие важную роль в процессе синтеза белка в организме и восстановления мышц. Аминокислоты часто используются в процессе сушки, так как предотвращают сжигание мышечных тканей. 

Если повседневный рацион еще можно составить самостоятельно, то по всем вопросам, связанным с биодобавками, следует консультироваться с тренером. Иначе вы рискуете навредить себе. 

7. Занятия перед зеркалом

Зеркала часто встречаются в спортивных залах. Однако мало кто знает, для чего они нужны на самом деле. Однозначно не для того, чтобы вы могли оценивать результаты своих тренировок. 

Реальная необходимость в зеркалах есть только у начинающих спортсменов. Взгляд на себя со стороны во время выполнения упражнения позволяет точнее отслеживать его корректность. Занимаясь спортом длительное время, вы будете автоматически совершать все движения корректно и необходимость в зеркале отпадет. 

8. Правильный плейлист

О важности музыки мы писали еще в статье: Как мотивировать себя к тренировкам? 

Действительно, правильно подобранный плейлист существенно отражается на вашей продуктивности. Быстрая, легкая и энергичная музыка помогает проще справляться с аэробными нагрузками. С другой стороны, для анаэробных больше подойдут тяжелые и ритмичные мелодии с ярко выраженными ударными. 

Это лишь условные рекомендации. Заниматься спортом можно и под классику. Главное, чтобы музыка заряжала вас энергией и мотивировала доводить до конца даже самые сложные тренировки. 

9. Удобная спортивная форма

Уделите достаточно времени и внимания выбору одежды. Она должна хорошо сидеть, тянуться, “дышать” и быть устойчивой к физическим нагрузкам. Форма, которая не соответствует данным критериям будет доставлять вам дискомфорт во время занятий. 

Итог

Вы могли заметить, что выше мы неоднократно писали о том, насколько важно заниматься с опытным тренером. Именно инструктор поможет вам избежать ключевых ошибок и проводить каждое занятие с максимальной пользой. 

Поэтому, лучший ответ на вопрос: как повысить эффективность тренировок — это записаться в секцию к хорошему тренеру.