Как мотивировать себя к тренировкам? 11 простых советов

Мотивация — ключевой фактор успеха для профессиональных спортсменов и тех, кто занимается для себя. Стремление стать чемпионом мира в конкретной дисциплине, или простое желание сбросить лишние килограммы — без мотивации любая цель будет недостижимой.

Сильную мотивацию обеспечивают следующие факторы:

• удовольствие от того, что вы занимаетесь спортом (конкретным или любым);
• отслеживание результатов и достижений: вдохновение от пройденного пути;
• достижение локальных и глобальных целей и гордость за результат.

Это 3 самых сильных мотиватора, однако их часто бывает недостаточно для того, чтобы эффективно заниматься. В реальности на продуктивность тренировок влияют десятки показателей. В этой статье мы разберем наиболее важные факторы и ответим на вопрос: как мотивировать себя на тренировки?

Мотивация на старте

Достижения в профессиональном и любительском спорте невозможны без одного-единственного фактора — конечной цели. Первое без чего невозможно добиться успеха — это конечная цель. Причем масштабы цели не играют существенной роли. Достаточно будет четко сформулировать причину, по которой вы каждые 2 дня (условно) будете тратить время и силы на тренировку.

Цель формируется в зависимости от пола, возраста, исходных физических данных, состояния здоровья, окружения, увлечений, финансовых возможностей и множества других факторов, на которые сложно повлиять. Такое количество предпосылок — причина, по которой у каждого отдельно взятого человека своя цель.

Даже в случае, когда речь идет о похудении. Каждый худеет по собственным причинам: повысить качество жизни, избавиться от психологических комплексов, привлечь внимание окружающих… Перечислять такие вариации можно долго.

Советуем вам разобраться в источнике вашего желания заниматься спортом. Оцените все вышеперечисленные факторы и сформируйте конкретную цель. Эта цель должна быть вполне конкретной и измеримой. Только в таком случае вы сможете достичь желаемого результата. 

Выбор дисциплины по душе

Правильный выбор дисциплины на старте играет не менее значимую роль в продуктивности тренировок. И этот выбор напрямую зависит цели, которую вы перед собой ставите. Если цель конкретна и ясна, мы поможем определиться с оптимальным способом ее достижения.

1. Похудение. Для решения этой задачи подойдут легкие виды спорта, с основным упором на кардионагрузку. В данный перечень попадают аэробные виды фитнеса (аэробика, пилатес, стретчинг), велоспорт и т. д.

2. Формирование рельефа. Здесь уместны спортивные дисциплины, требующие гораздо больших энергозатрат. Подойдут анаэробные виды фитнеса (кроссфит, бодибилдинг, пауэрлифтинг, TRX и т. д.

3. Повышение физической силы.  Список аналогичен предыдущему пункту. Естественно, для повышения силовых показателей вам потребуются специфические упражнения и нагрузки. Советуем проконсультироваться с профессиональным тренером по вопросам набора мышечной массы и повышения силовых показателей. 

4. Оздоровление и реабилитация. Для решения этих задач подойдут легкие дисциплины, которые обеспечивают щадящую и комплексную нагрузку на разные системы организма. Сюда относятся занятия пилатесом, йогой, плаваньем, спортивной ходьбой и т. д.

5. Поддержание организма  в тонусе. Здесь, как в предыдущем пункте, отсутствует необходимость подвергать организм серьезным физическим нагрузкам. Можно начать бегать, плавать, заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, велоспортом и т. д.

6. Хобби и веселое времяпровождение в компании. Сюда относятся командные виды спорта. С друзьями и знакомыми можно заниматься футболом, баскетболом, теннисом, гольфом и пр.

Обращаем ваше внимание на отдельную категорию дисциплин, которые помогают комплексно развивать мышцы и другие системы организма: боевые искусства. Такие виды спорта как бокс, ММА, муай-тай могут стать не только способом добиться поставленных целей, но и увлекательным хобби, а также отличной возможностью провести время с друзьями и завести новых.

Если вы интересуетесь различными единоборствами, рекомендуем прочитать статью о том, как выбрать свой вид боевых искусств.

Помните: прежде чем выбрать любую спортивную дисциплину, обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Помимо этого, вам возможно придется пройти медосмотр. Однако только таким образом вы сможете на 100% убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям той или иной дисциплиной.

Главное — начать

Первый месяц тренировок дается тяжелее всего. Постепенно вы вольетесь в ритм, а организм привыкнет к повышенным нагрузкам. Но пока этого не произошло, каждая тренировка будет испытанием для вашей силы воли. Исходя из этого, чтобы не бросить заниматься на старте, следует придерживаться простых рекомендаций.

1. Следуйте расписанию. Даже с ужасной крепатурой не пропускайте ни одной тренировки. На данном этапе важны даже не результаты занятия, а сам факт того, что вы пришли в зал и что-то сделали.

2. Ставьте локальные цели. Записывайте результаты, которых хотите добиться на каждой последующей тренировке. Конечно, глобальная цель должна присутствовать, но локальные позволят видеть ощутимый прогресс даже в первый месяц.

3. Не перегружайтесь. Желаемые результаты не приходят после первой тренировки, какой бы интенсивной она не была. С другой стороны, истощение или даже серьезную травму подобная тренировка может обеспечить.

Выполняйте эти рекомендации, чтобы гарантировать легкий, быстрый и эффективный старт в занятиях спортом.

От малого к большому

Возвращаясь к совету из предыдущего раздела: не издевайтесь над собственным организмом в надежде быстро достичь результата. Так вы рискуете серьезно ухудшить свое физическое состояние.

Изнурительные тренировки в самом начале принесут больше вреда чем пользы. С другой стороны, нагружая себя большим количеством простых упражнений, вы выполняете бесполезную работу с минимальным результатом. Соблюдайте баланс для уверенного продвижения вперед.

Составление программы тренировок

Составляя программу, по которой будете заниматься, руководствуйтесь простым правилом: не ограничивайтесь единственным и неизменным перечнем упражнений. Для постоянного прогресса и развития необходимо чередовать разные виды нагрузок. Благодаря контролируемой неожиданности мышцы будут гораздо быстрее укрепляться.

Научитесь вовремя обнаруживать неэффективные упражнения и менять или модифицировать их. В течение одного подхода необходимо делать до 15-ти повторений. Если делаете больше, значит нужно сменить упражнение или добавить утяжелитель.

При всем желании вы не сможете составить эффективную программу тренировок без помощи опытного инструктора. Тренер сможет подобрать оптимальный перечень упражнений и уровень нагрузки, исходя из ваших индивидуальных особенностей и целей.

Так мы плавно переходим к следующему фактору мотивации к занятиям спортом.

Выбор хорошего тренера

От человека, который контролирует процесс занятий, зависит ваша мотивация, безопасность, точность выполнения упражнений, динамика прогресса… Профессиональный тренер сможет:

• показать технику правильного выполнения упражнений;
• указать на ошибки и неточности;
• подстраховать в опасных ситуациях;
• составить оптимальную программу тренировок;
• помочь скорректировать рацион и режим питания.
  

Хороший тренер сможет оказать моральную поддержку, когда вы не будете знать, как найти мотивацию для тренировок. Инструктор проведет вас по пути к цели и поможет выбрать новое направление после ее достижения.

Как поддерживать интерес к тренировкам?

Многие бросают заниматься спортом не выдерживая регулярных тренировок, строгого режима питания, крепатуры и прочих факторов. Если не хотите оказаться в их числе, вам потребуется изрядная сила воли и желание продолжать заниматься. Первое придется тренировать самостоятельно, а со вторым мы можем помочь.

Интерес к спорту легко потерять, при отсутствии ощутимых результатов. Выкладываясь на тренировках, следуя всем рекомендациям тренера и не наблюдая последствий своих действий, вы быстро лишитесь желания продолжать заниматься.

Избежать этого можно, ставя локальные цели и отмечая их выполнение. Об этом способе мотивации мы уже писали выше. Такой подход поможет замечать результаты тренировок, даже в ситуации, когда до конечной цели еще далеко.

Но это далеко не единственный способ как мотивировать себя на тренировки.

Фиксируйте результаты

Подмечайте каждую мелочь, меняющуюся в вашей внешности и возможностях благодаря тому, чем вы занимаетесь. Обычная фотография в зеркале перед первым занятием и через месяц покажет, что работа была проделана не зря.

Тот факт, что спустя неделю вы смогли поднять вес на 5 кг больше или выполнить большее количество повторений также способен поддерживать интерес. Простая приятная усталость после тренировки может мотивировать заниматься дальше, особенно если неделю назад вы испытывали только изнеможение.

Обновление плейлиста

Первые разговоры о влиянии музыки на спортивные достижения велись еще в начале прошлого века. В результате исследований, проведенных американцем Леонардом Айресом, выяснилось, что велосипедисты развивают большую скорость, когда слышат музыку.

Последующее изучение показало, что прослушивая любимую музыку во время тренировок вы повышаете свою координацию, выносливость и силу. Музыка снижает усталость и помогает достигать больших результатов.

При этом, если вы регулярно слушаете один плейлист во время тренировок, есть риск привыкнуть к знакомым мелодиям и перестать получать удовольствие от прослушивания. Если хотите сохранять продуктивность, регулярно обновляйте плейлист, добавляя в него треки, которые вызывают сильные эмоции.

Важно: не стоит добавлять в плейлист медленную музыку, как бы сильно она вам не нравилась. Медленные и спокойные мелодии притупляют ваше внимание и негативно сказываются на продуктивности.

Тренировки с друзьями как дополнительная мотивация

Если среди ваших знакомых есть люди, которые хотят заниматься спортом или уже посещают тренировки по какой-либо дисциплине, предложите им заниматься вместе. Такой подход имеет сразу 2 ощутимых преимущества:

1. Обмен опытом. Вы будете получать разный опыт тренировок даже занимаясь с одним тренером. Сравнивая разные результаты и наблюдения вы сможете открывать новые грани знакомой дисциплины.

2. Конкуренция. Вы получите гораздо больше мотивации и желания продолжать, если в занятиях спортом будет присутствовать элемент соревнования. Стремясь обойти друг-друга вы будете добиваться гораздо более внушительных результатов.

Реальные цели

Не стоит ставить цель: стать чемпионом мира по боксу, если не собираетесь посвятить спорту всю оставшуюся жизнь. Мы не зря акцентировали внимание на том, что цели необходимо формулировать, с учетом множества факторов.

Поставив слишком высокую планку вы можете разочароваться в себе или в спорте, осознав, что достичь ее невозможно. С другой стороны, достигнув слишком высокой цели вы можете внезапно понять, что заплатили за это очень неприятную цену.

Не забывайте — зачем вы это делаете

Запишите свою цель большими буквами. Повесьте плакат на видном месте в комнате. Повторяйте ее ежедневно. Несмотря на советы из предыдущего раздела, ваша цель остается главным и основным мотиватором. Забыв о ней, вы рискуете потерять ориентир и желание заниматься выбранной дисциплиной.

Не бросайте заниматься, если путь к цели занимает больше времени, чем вы изначально планировали. На начальном этапе невозможно на 100% предугадать количество времени и усилий, которые необходимо потратить для ее достижения.

Следите за новостями из мира спорта

Парадоксальный факт: просмотр спортивных трансляций, посещение матчей и изучение новостей также приносит пользу. Конечно, этот эффект не сравнится с непосредственным занятием спортом, однако подарит вам необходимую мотивацию.

Более того, во время наблюдения за состязанием, в котором принимает участие ваша любимая команда или боец, в организме происходит ряд процессов:

• учащение пульса и дыхания;
• усиление потоотделения;
• приток крови в мышечные ткани.
  

И результат этих процессов похож на слабое подобие результатов полноценной тренировки. Однако вернемся к вопросу мотивации. 

Наблюдение за победами и неудачами известных спортсменом позволяет вам использовать их опыт для достижения собственных целей. Спортивная звезда становится единомышленником, который мотивирует вас продолжать заниматься.

Конечно, совместные занятия с друзьями дают гораздо более ощутимый результат. Но если среди ваших знакомых не оказалось желающих заниматься спортом, наблюдение за известными спортсменами может стать неплохой альтернативой.

Мотивация для тренировок дома

Когда мы говорим о занятиях спортом, то в первую очередь имеем в виду тренировки в зале, бассейне, на стадионе, площадке и в других общественных местах. Однако у многих людей посещение подобных мест вызывает дискомфорт, а для других и вовсе может быть невыполнимой задачей.

Если в ваши планы не входит карьера профессионального спортсмена, нежелание или невозможность посещения зала не станут проблемой. Привести тело в форму и поддерживать его в тонусе вполне реально в домашних условиях.

Вот краткий перечень спортивных дисциплин, не требующих посещения зала:

• йога;
• бег;
• плаванье;
• пилатес;
• аэробика;
• стретчинг;
• TRX.
  

По сути, любым видом спорта можно заниматься в домашних условиях, при наличии достаточного бюджета. Ничто не мешает вам приобрести тренажеры и инвентарь, аналогичные тем, которые используют посетители зала.

Исключение составляют боевые искусства. Для того чтобы заниматься ними обязательно физическое присутствие тренера. Только при выполнении этого условия вы сможете освоить и научиться правильно выполнять все движения.

Во всех остальных случаях домашние тренировки — это неплохая альтернатива. Они освободят вам время, которое тратится на дорогу до зала, помогут сэкономить и, что важно, заниматься в комфортном темпе, не оглядываясь посетителей зала.

Но вам ни в коем случае нельзя расслабляться и забывать о фиксированном графике занятий. В домашних условиях очень легко забыть о тренировке, занимаясь рутинными делами. Важно, чтобы в распорядке дня пункт “позаниматься спортом” был не менее приоритетным чем “убрать в квартире” и “приготовить ужин”.

Не забывайте об отдыхе! Не стоит уходить в крайности и ежедневно проводить изнурительные тренировки. Чередуйте тренировки и отдых, а раз в полгода и вовсе берите “отпуск”. 7 — 10 дней отдыха не перечеркнут месяцы работы, а помогут восстановить силы. После такого отпуска ваша мотивация усилится в разы.

Онлайн-тренер

Тренировки в режиме онлайн помогут решить одну из ключевых проблем занятий спортом в домашних условиях — отсутствие профессионального тренера. Конечно, таким образом наставник не сможете полноценно влиять на качество ваших тренировок.

Однако онлайн-тренер поможет составить оптимальную программу тренировок и отдыха, режим питания, список упражнений и подобрать подходящий уровень нагрузки. С помощью тренера вы сможете найти лучший способ как мотивировать себя на тренировки.